Автор статьи — Татьяна Остапенко (пансионат «Наш Дом», Украина)
«И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле,
и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя; — вам сие будет в пищу»
Быт. 1:29
От начала пища растительного происхождения составляла рацион людей. Сегодня передовая наука подтверждает преимущество продуктов растительного происхождения. Одна из важных причин этому – клетчатка, содержащаяся в них. Что же такое клетчатка? Какие бывают виды клетчатки? Все ли они равноценны? Сколько клетчатки нам необходимо? Какие хорошие источники клетчатки? Чем клетчатка полезна? Давайте рассмотрим эти вопросы.
Клетчатка – это растительные волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, зерновых, орехах, то есть всех продуктах растительного происхождения. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует. Растительные волокна предают форму и текстуру растениям.
Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. В процессе пищеварения нерастворимая клетчатка выводится со стулом в непереваренном виде, а растворимая – всасывается в кишечнике.
Эти два вида клетчатки действуют в организме по-разному. Ниже мы рассмотрим их действие, однако, скажем сразу, каждый из них жизненно необходим для организма.
Сколько же клетчатки нам нужно? Согласно данным Национальной академии наук (США) (НАН) – 25 г. в день для женщин до 50 лет, и 38 г. для мужчин того же возраста. Для мужчин и женщин старше 50 лет – 21 г. и 30 г. соответственно. Это не значит, что люди с возрастом меньше нуждаются в клетчатке. «Рекомендуется получать 14 г. клетчатки на 1000 ккал, а пожилым людям нужно употреблять меньше калорий», — объясняет Томас Вулевер (Thomas Wolever), исследователь в области клетчатки и профессор диетологии университета Торонто. Большинство жителей развитых стран употребляют половину рекомендуемого количества: женщины – 13 г., а мужчины – около 17 г.
В чем же опасность недополучения клетчатки? Какова взаимосвязь между употреблением клетчатки и здоровьем?
Сердечно-сосудистые заболевания
Вышеуказанное «целевое количество клетчатки основано на том, что клетчатка предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)» — отмечает Джоанн Славин (Joanne Slavin), исследователь из университета Миннесоты, которая также работает в НАН (США) над вопросом пищевой клетчатки.
Ученые НАН (США) в ряде исследований выявили снижение риска ССЗ у людей, которые употребляли много клетчатки (около 29 г в день для мужчин и 23 г для женщин). В каждом из этих исследований было показано, что именно клетчатка из круп, хлеба и других зерновых, а не из фруктов и овощей, является протектором сердечно-сосудистой системы (ССС). Однако ученые не спешат утверждать, что именно клетчатка обладает таким действием. Ведь цельные зерновые еще содержат множество веществ возможно влияющих на состояние ССС.
Растворимая или нерастворимая клетчатка?
Хотя все фрукты, овощи и зерновые имеют как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, большинство зерновых, как, например, пшеница, богаты нерастворимой клетчаткой, которая не расщепляется ферментами в желудке или бактериями в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).
Но есть несколько зерновых (например, овес и ячмень), которые богаты вязкой растворимой клетчаткой, которая расщепляется бактериями в ЖКТ.
В больших исследованиях, на которые полагается НАН (США), понижение риска ССЗ было связано с продуктами, богатыми как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.
«Вот почему мы всегда рекомендовали людям употреблять клетчатку из цельных зерновых», — говорит Джоанн Славин.
Диабет
Некоторые научные исследования доказали, что употребление зерновых, богатых особенно растворимой клетчаткой (овес, ячмень), помогает контролировать уровень сахара в крови у диабетиков и предупреждать развитие диабета. «Есть хорошие доказательства того, что клетчатка предотвращает быстрое усвоение углеводов из пищи в кровь, что, в свою очередь, способствует стабилизации уровня сахара в крови (нет резких скачков) и снижению потребности в инсулине», — объясняет ДжоАнн Мэнсон, профессор медицины Гарвардского медицинского института.
Ученые предполагают, что нерастворимая клетчатка также способствует контролю диабета. «Когда мы кормили женщин, имеющих инсулино-резистентность, зерновыми, богатыми нерастворимой клетчаткой на протяжении года, первые шесть месяцев ничего не происходило, — говорит Томас Вулевер, — но, затем микрофлора в толстом кишечнике начала изменяться, и женщины стали более чувствительны к инсулину».
Почему? «Мы думаем, что бактерии в толстом кишечнике оказывают влияние на гормоны ЖКТ, которые предотвращают гибель бета-клеток поджелудочной железы», — предполагает он. Бета-клетки продуцируют инсулин.
Рак толстого кишечника
Цельные зерновые подвергались критике за содержание фитиевой кислоты. Но критики затихли. Фитиевая кислота сейчас рассматривается скорее как друг чем враг. Дополнительные доказательства этого были помещены в журнале «Carcinogenesis issue» за 2000 год. Они говорят о том, что отруби и, содержащаяся в них, фитиевая кислота, усиливают апоптоз (самоуничтожение) ненужных клеток и увеличивают количество факторов устойчивости к раку, благодаря улучшению диференциации клеток толстой кишки. В Швеции, Ларсон и его помощники, обследовали около 61 000 женщин на протяжении более чем 14 лет. Они обнаружили, что у тех, кто употреблял цельные зерновые, рак кишечника встречался на 35% реже.
Ожирение
Может ли клетчатка помочь вам поддерживать оптимальный вес благодаря тому, что замедляется процесс транспортировки пищи из желудка, благодаря чему вы дольше не ощущаете чувство голода?
В исследовании с участием 75 тыс. женщин выявлено, что те, кто увеличил употребление клетчатки на 12 г в день, набирали на 3,5 кг меньше на протяжении последующих 12 лет. А в исследовании с участием 22 тыс. мужчин, длившемся 8 лет, было выявлено, что те, кто увеличил употребление клетчатки на 20 г в день, набирали на 5,5 кг меньше.
«Мы заметили, что женщины, употреблявшие пищу с большим количеством клетчатки, набирали вес меньше», — говорит ДжоАнн Мэнсон, которая была соавтором исследования с участием женщин. «Вполне вероятно, что клетчатка способствует насыщению, а также снижению калорийности питания, но еще необходимо провести долгосрочные исследования».
Конечно же, если продукты, с большим содержанием клетчатки, помогают контролировать вес, то это происходит потому, что люди едят цельные фрукты и овощи, а не низкокалорийные крекеры, зерновые или мороженное с добавлением клетчатки.
Регулярность опорожнения кишечника
Несколько проведенных исследований указывали на то, что люди, употребляющие больше клетчатки, имели пониженный риск заболеваемости дивертикулезом.
Однако основная роль клетчатки в желудочно-кишечном тракте – это размягчение стула. Нерастворимая клетчатка помогает опорожнению кишечника, делая стул мягким.
«Мы знаем, что нерастворимая клетчатка, как, например, пшеничные отруби, способствует увеличению массы стула и опорожнению кишечника, а растворимая клетчатка, такая, как пектин, не имеет такого свойства», — объясняет Джоанн Славин, сотрудница университета в Миннесоте.
После нескольких десятков исследований ученные смогли оценить взаимосвязь между увеличением употребления клетчатки и увеличением массы стула. На каждый грамм съеденной клетчатки, стул увеличивается на: 5,4 г для пшеничных отрубей, 4,9 г для фруктовой и овощной клетчатки, 3 г для изолята целлюлозы и 1,3 г для изолята пектина.
Нерастворимая клетчатка из отрубей предупреждает запоры благодаря увеличению массы стула. «Отрубная клетчатка все еще находится в своем природном состоянии в конце пищеварения, и она содержит в себе воду, таким образом, увеличивая массу стула», — объясняет Джоан Славин.
Растворимые виды клетчатки, например, пектин, содержащийся во фруктах и овощах, расщепляется микроорганизмами в ЖКТ, «поэтому их не остается в конце процесса пищеварения».
Однако растворимые и нерастворимые виды клетчатки играют свою важную роль в процессе пищеварения, поэтому их не нужно разделять на хорошие и плохие.
Итог
- Хлеб из цельных зерновых и цельные злаки, богатые клетчаткой в своем первозданном виде, способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстого кишечника и диабета.
- Употребление фруктов, овощей и других богатых клетчаткой, низкокалорийных продуктов может помочь снизить вес.
- Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, как, например, пшеничные отруби, профилактируют запоры и, возможно, дивертикулез.